¿Cuánta verdura deben comer? seguro que a todos os suena la campaña "5 al día", que se refiere a las raciones de fruta y verdura recomendadas ¿y esto como se traduce a nivel práctico? pues es muy fácil, basta con tener en cuenta algunos factores para asegurarnos de que tanto niños como adultos consumen suficientes vegetales:
- La fruta debe estar presente en la dieta diaria, entre dos y tres piezas al día. Sobre la fruta hablaremos más a fondo próximamente.
- Las comidas principales (mediodía y cena) deben incluir siempre verduras y hortalizas, si comemos dos platos lo ideal es que el primero esté compuesto mayoritariamente de verduras (ensaladas, purés, gazpachos, crudités, patés vegetales, salteados, verduras al vapor...) y en el segundo las verduras deben ser una parte importante del acompañamiento, estar presentes en salsas o formar parte de guisos o estofados.
- Además es recomendable que una de las raciones diaria se consuma en crudo, ya que hay micronutrientes que se destruyen con la cocción.
- Debe hacerse un consumo variado, incluyendo gran cantidad de vegetales diferentes en la dieta para que no sea monótona, y aprovechando en cada estación las verduras y hortalizas de temporada que serán siempre más baratas, más frescas, de producción local y con nutrientes adaptados a la época del año porque la naturaleza es sabia.
Pero, ¿seguro que es tan importante? más de uno y de dos padres creen que como su hijo ya toma los cereales, la leche, el ketchup y el bollo de la merienda enriquecidos con tropecientas vitaminas y minerales, no es necesario que consuma fruta ni verdura porque ya obtiene todo lo que necesita. Flaco favor que está haciendo la publicidad...
En realidad, la más triste y económica manzana del supermercado tiene ella sola más micronutrientes que todos esos productos juntos, los tiene además de forma natural (no sintética) y en la cantidad y forma adecuada para la sinergía de asimilación de nutrientes en nuestro cuerpo.
Lo que desde luego no tiene esa manzana es un bonito y llamativo envase anunciando todas sus fantásticas propiedades, ni un anuncio en la TV que nos recuerde lo imprescindible que es consumirla.
Ninguna dieta que no incluya una buena cantidad de vegetales va a cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
Además de las vit y min, imprescindibles para una buena salud, los vegetales nos aportan fibra, necesaria para un buen funcionamiento del sistema digestivo y preventiva de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer de colon. Nos aportan también agua, favoreciendo una correcta hidratación, y antioxidantes que previenen el envejecimiento celular prematuro y nos protegen de problemas cardiovasculares, cánceres y otras patologías degenerativas.
Ningún alimento existente puede sustituir a las frutas y verduras. No existe una sola dieta sana que no las incluya como parte esencial y en cantidades importantes.
Ensalada, puré y hervido: a juzgar por el repertorio de platos de verdura que tienen muchas familias, cualquiera diría que esas son las únicas opciones para prepararlas ¿verdad?, bueno, vamos a darles unas cuantas ideas más, en especial aquellas que las hagan más atractivas para los niños:
- CRUDAS : hay vida más allá de la ensalada de lechuga y tomate, las ensaladas admiten combinaciones infinitas. Serán especialmente atractivas para los niños aquellas que sean de colores vistosos y fáciles de comer, es decir, que estén cortadas en trozos pequeños o bien se puedan coger con las manos. Por ejemplo:
-Barquitas de endivia: hojas de endivia rellenas de aceitunas negras , maíz, y tomate.
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| Foto Kid Feed |
-Ensaladas diferentes, con texturas crujientes y sabores agradables como la Waldorf: manzana y apio cortados en cuadritos con nueces y pasas y aliñado con salsa de yogur o mayonesa aligerada.
-El uso de diferentes tipos de hojas (lechugas de todas clases, rúcula, col en juliana, espinacas, canónigos, berros, radiccio...) y de diferentes aliños (de miel, de mostaza, de naranja, de soja...) hará que cada ensalada sepa diferente. Del mismo modo es muy importante hacer presentaciones atractivas, los niños también comen por los ojos.
Tampoco hay que olvidar las sopas frías a base de crudos, además del gazpacho tradicional están los gazpachos de fresa o sandía ¿los habéis probado?, la sopa de melón, los batidos verdes a los que se añaden hojas, la sopa fría de pepino...
- COCINADAS : los purés y cremas admiten también infinidad de variedades y colores, pero además se pueden llenar de verduras otros platos normalmente bien aceptados por los niños como son: empanadas y empanadillas, lasañas y canelones, gratinados de verduras cubiertas de puré de patata, calabacines yberenjenas rellenas, salsas para pasta y arroz, quiches y otras tartas saladas, brochetas, tempuras, sandwiches, pizzas, hamburguesas vegetales, croquetas, las típicas cocas mallorquinas de trampó y verdura...
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| Mi lasaña de berenjenas y tomate |
Para que un niño acepte las verduras, es importante incluírselas en los platos desde pequeño. Pretender que un niño al que siempre se le han ofrecido "a parte" junto a arroz blanco y filete a la plancha las acepte ahora integradas con el resto de la comida puede no ser fácil, pero es imprescindible intentarlo y agotar todos los recursos, empezar con pocas cantidades, más camufladas e ir aumentando paulatinamente las cantidades.
